Na blogu prezentujemy treści przygotowane przez dietetyka na podstawie jego wiedzy, doświadczenia oraz poglądów. Nie stanowią one poradnictwa indywidualnego.

Osteoporoza – poznaj i pokonaj wroga

Autor wpisu: Paulina Fydrychowicz

Dzisiejszym artykułem rozpoczynam tematykę stawów, kości, mięśni

Jako pierwszą w kolejności biorę na tapet osteoporozę. O osteoporozie mówi się jako o problemie występującym głównie u osób starszych. Dane szacunkowe wskazują, iż na osteoporozę cierpi około 20 milionów Amerykanów. Uznaje się ją za problem nie tylko zdrowotny, ale także socjoekonomiczny, bowiem koszty leczenia są całkiem drogie. Jest to choroba postępująca, rozwijająca się stopniowo. Zależna od wieku stopniowa utrata masy ma swój początek około 35. – 40. roku życia. Choroba nie wybiera żadnej płci, mogą cierpieć na nią zarówno kobiety jak i mężczyźni. I chociaż w dzisiejszych czasach ogromny nacisk kładzie się na profilaktykę osteoporozy, u wielu osób dorosłych osteoporoza zostaje stwierdzona zbyt późno, np. dopiero w momencie złamania. Dowiedz się jak uchronić się przed osteoporozą, kto jest na nią najbardziej narażony oraz wiele innych ciekawych faktów na jej temat.

Osteoporoza – słów kilka

Osteoporoza to w dosłownym tłumaczeniu „porowate kości”. Mamy z nią do czynienia wtedy, kiedy w przekroju kości, która przypomina w pewnym stopniu plaster miodu dochodzi do ubytku masy kostnej. Kości stają się kruche oraz podatne na złamania. Osteoporoza może dotknąć całego szkieletu, natomiast najczęściej zdarza jej się uderzać w szyjkę kości udowej, kości przedramienia. Zdarza się, że dotyka także kręgów. Dlaczego tak się dzieje, że kość w pewnym momencie zostaje niszczona? Otóż kości ludzkie to żywa tkanka, a jej składowymi są białko, wapń oraz inne składniki mineralne. Przebiega tam nieustanny proces przebudowy oraz odnowy. Starą kość niszczą osteoklasty, podczas gdy nową budują osteoblasty.

Ochrona przed osteoporozą rozpoczęta w dzieciństwie

Kości budowane są do około trzydziestego piątego roku życia. W związku z powyższym tak istotne jest odpowiednie zbudowanie mocnych kości do tego wieku. Jak tego dokonać? Już tłumaczę! Dostarczenie odpowiedniej podaży wapnia oraz witaminy D w diecie dzieci oraz młodzieży zdecydowanie zmniejsza ryzyko zachorowania na osteoporozę. Jest to jeden z kluczowych momentów, bowiem jeśli w tym okresie w kościach zgromadzi się odpowiednia ilość wapnia, stosunkowo rzadziej dochodzi do zachorowania na osteoporozę. Również odpowiednia podaż witaminy K ma niezwykle istotne znaczenie w utrzymaniu zdrowia kości. W badaniach przeprowadzonych przez Yaegashi i jego współpracowników dowiedziono, iż większe spożycie warzyw, szczególnie tych strączkowych może znacząco obniżyć częstość złamań szyjki kości udowej.

Zdrowe, mocne kości – co jeszcze musisz wiedzieć?

W życiu osoby stroniącej przed osteoporozą nie może zabraknąć:

  • Fitoestrogenów – pomagają wzmacniać kości. Do fitoestrogenów należą soja, tofu, soczewica, siemię lniane, owoce, warzywa czy ciecierzyca.
  • OsteoporozaOwoców i warzyw wspomagających mineralizację kości – np. fig czy zmielonej lucerny. Dodatkowo, warzywa i owoce obfitują w witaminę C, bor. Dodaj także rukiew wodną, kapustę, brokuły, brukselkę, rukolę, sałatę, kiełki lucerny, wodorosty morskie czy jarmuż. To bogactwo umożliwiającego wbudowywanie wapnia w kości magnezu oraz witaminy K. Postaw także na papaję czy ananasa, dobre źródło enzymów trawiennych, dzięki czemu poprawiając trawienie zwiększają wchłanianie ważnych składników pokarmowych.
  • Witamin z grupy B – znajdziesz je w produktach zbożowych, czy wątróbce. Dla przykładu owies w formie płatków wzbogacony o siemię lniane to doskonałe źródło ważnego dla kości krzemu. Podobnie ma się sprawa z kaszą gryczaną, prosem, brązowym ryżem.
  • Kwasów tłuszczowych – odpowiednia równowaga pomiędzy kwasami tłuszczowymi omega – 6 i omega – 3 może znacząco wpłynąć na gęstość mineralną kości. Spożycie oliwy z oliwek znacząco wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego sprzyjającego rozwojowi osteoporozy. NNKT znajdziesz w rybach morskich, pestkach dyni, surowych nasionach konopi czy nasionach słonecznika.
  • Wapnia – zaleca się spożycie wapnia na poziomie 1000 – 1200 mg dziennie, a po 50. roku życia nawet 1300 mg dziennie. Osoby, które osiągają wiek 65 lat dostarczające 1300 – 1700 mg wapnia są znacznie mniej narażone na utratę gęstości mineralnej kości oraz złamania. Dobrym źródłem wapnia są nie tylko mleko i przetwory mleczne, ale także mnóstwo wegańskich produktów, np. mak, migdały, sezam, jarmuż, tempeh, tahini, masło migdałowe, pozostałe nasiona i orzechy, rzepa czy melasa trzcinowa. Dobrze sprawdzą się także fasola i komosa ryżowa, gdyż oprócz wapnia są także bogactwem białka.
  • Aktywności fizycznej – na przykład tańca, chodzenia czy biegania.

Co może zaszkodzić kościom, a sprzyjać osteoporozie?

  • Czynniki genetyczne i drobna budowa ciała. 
  • Niedobory witamin i składników mineralnych – chociażby witaminy D, wapnia, magnezu.
  • Niektóre choroby – zaburzenia odżywiania, choroby ze strony przewodu pokarmowego, np. celiakia, choroby jelit, alkoholizm.
  • Spożywanie wysokich dawek witaminy A – nadmiar tej witaminy skutkuje resorpcją kości oraz powoduje zahamowanie tworzenia kości. To prosta droga do hiperkalcemii, co sprzyja osteoporozie, złamaniom szyjki kości udowej.
  • Okres pomenopauzalny – wydziela się wówczas więcej parathormonu.  Aby temu zapobiec zaleca się kobietom w tym okresie podaż wapnia w ilości 1200 mg.
  • Niektóre leki – na przykład stosowane w leczeniu raka gruczołu krokowego steroidy, leki przeciwdepresyjne, czy środki neutralizujące kwas zawierające glin.
  • Palenie papierosów – palenie niekorzystnie wpływa na organizm, również na stan kości.
  • Zaburzenia wchłaniania – składników odżywczych z przewodu pokarmowego. Spowodowane dysfunkcjami bądź też usunięciem części jelita cienkiego.
  • Nieprawidłowa dieta – uboga w witaminy i składniki mineralne, a zawierająca nadmiar cukru, soli, kawy, napojów gazowanych, alkoholu. Dla przykładu napoje gazowane zawierają kwas ortofosforowy, który wiąże wapń osłabiając kości. Z kolei kofeina i alkohol to prosta droga do zakłócenia wchłaniania i wykorzystania składników pokarmowych, np, wapnia i magnezu tak istotnych dla zdrowia kości. Z kolei sól czy cukier to zwiększenie wydalania składników mineralnych, zmniejszenie wchłaniania wapnia. Unikaj zatem żywności przetworzonej, słodyczy, płatków śniadaniowych, wędlin, żywności puszkowanej.
  • Kwas szczawiowy – polecam spożywać z umiarem, gdyż może wiązać wapń. Ostrożnie jedz zatem rabarbar, żurawinę, śliwki, szpinak, botwinkę.
  • Brak aktywności fizycznej – więcej na temat aktywności fizycznej przeczytasz w TYM artykule.

Dodatkowe wspomagacze

Aby uchronić się przed osteoporozą warto włączyć do codziennego stylu życia również kilka poniższych rad:

  • Pij skrzyp polny – źródło krzemu niezbędnego do prawidłowego metabolizmu wapnia.
  • Wymiennie ze skrzypem możesz sięgnąć po herbaty z żeń – szenia i pokrzywy.
  • Sięgnij po magnez, lub preparaty zawierające w swoim składzie magnez i wapń. Polecam zwłaszcza cytrynian czy jabłczan.
  • Możesz sięgnąć także po mangan, bor czy krzem.
  • Wykonuj ćwiczenia z dodatkiem obciążenia. Jest to doskonały sposób, aby cieszyć się mocnymi kościami. Jeździj na rowerze, uprawiaj areobik, podnoś ciężary, chodź, skacz na skakance lub uprawiaj jogę. Jeśli jednak cierpisz już na osteoporozę, przy każdej formie aktywności fizycznej zachowaj zdrowy rozsądek i ostrożność.

Skonsultuj się także z lekarzem, który ustali odpowiednie dla Ciebie leczenie zmniejszające ryzyko złamania kości.

W dzisiejszych czasach osteoporoza nie jest chorobą rzadką. W Wielkiej Brytanii cierpi na nią jedna na trzy kobiety w wieku pomenopauzalnym oraz jeden na dwunastu mężczyzn powyżej pięćdziesiątego roku życia. Zwykło się nawet nazywać osteoporozę „epidemią XXI wieku”. W kolejnych artykułach możesz spodziewać się także tematyki osteoartrozy, artrozy, czy atopowego zapalenia stawów.


Podoba Ci się ten artykuł?

Polub go i udostępnij, aby inni też mogli korzystać z tej wiedzy. Gorąco Ci za to dziękuję i mam nadzieję, że moja praca jest dla Ciebie przydatna 🙂


Literatura:

  1. Yaegashi Y., Onoda T.: Association of hip fracture incidence and intake of calcium, magnesium, vitamin D and vitamin K. Eur J Epidemiol 23(3): 219 – 225, 2008.
  2. Hermann M., Schmidt J., Umanskaya N, Colaonni G.: Stimulation of osteoclast activity by low B – vitamin concentrations, Bone 41(4): 584 – 591, 2007.
  3. Peckenpaugh N.: Podstawy żywienia i dietoterapia Autor:  wyd. I polskie, red. D. Gajewska 2015.
  4. McKeith G.:Encyklopedia Żywienia. Przewodnik po zdrowym życiu. Dom wydawniczy Rebis, Poznań 2009.

NASI PARTNERZY


DOTACJE NA INNOWACJE. INWESTUJEMY W WASZĄ PRZYSZŁOŚĆ

Informujemy, iż SITER sp. z o.o. pozyskała dofinansowanie z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego w ramach Programu Operacyjnego Innowacyjna Gospodarka, działanie 8.1 na realizację projektu "Stworzenia oraz udostępnienie innowacyjnego społecznościowego serwisu kulinarnego z funkcją automatycznego generowania list zakupowych i raportów gotowań".

Copyright © Siter sp. z o.o.