Na blogu prezentujemy treści przygotowane przez dietetyka na podstawie jego wiedzy, doświadczenia oraz poglądów. Nie stanowią one poradnictwa indywidualnego.

Dobry humor – co jeść, aby go mieć?

Autor wpisu: Paulina Fydrychowicz

Dobry humor, gdy za oknem szaro, ponuro i pada deszcz?

Pogoda z całą pewnością nie napawa optymizmem. Chodzimy smutni, rozdrażnieni, z utęsknieniem czekamy na słońce i cieplejsze dni. Chociaż nie mogę zmienić panującej za oknami aury, podpowiem Ci, jak odżywiać się, aby mieć bardzo dobry humor.

Niestety problem złego nastroju, depresji staje się coraz poważniejszy

Szacuje się, że do roku 2020 wśród przyczyn obniżających zdolność działania, depresja będzie w ścisłej czołówce, tuż za chorobą niedokrwienną serca, przed chorobami naczyń mózgowych. Czy wiesz, że powodem złego nastroju może być nieprawidłowa dieta? Wyniki badań przeprowadzonych w więzieniach na Wyspach Brytyjskich wskazują, że niedobory żywieniowe podnoszą poziom agresji. Jak zatem powinniśmy się żywić, aby aktualna aura nie działała przygnębiająco?

Serotonina – tajemnica uśmiechu na twarzy

Kluczową rolę w odżywianiu dla dobrego nastroju odgrywa serotonina potocznie zwana hormonem szczęścia. Jest to neuroprzekaźnik, czyli związek, który służy mózgowi do komunikacji z resztą ciała. Najwyższy poziom serotoniny posiadają noworodki i małe dzieci. Niestety poziom serotoniny zmniejsza się z wiekiem. Z kolei niski poziom neuroprzekaźnika obserwuje się u samobójców.

Nasz mózg jest łakomy na cukier

Dlaczego serotonina jest tak istotna dla dobrego nastroju? Serotonina bezpośrednio wpływa na poczucie bezpieczeństwa, relaksu oraz zaufania. Im więcej serotoniny w naszym organizmie, tym mamy lepszy nastrój. Niedobór tego związku powoduje impulsywność, wahania nastroju. Jest to bezpośrednio związane z tym, że nasz mózg do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje odpowiedniego poziomu cukru – glukozy. Gdy poziom serotoniny jest niski, organizm nie potrafi utrzymywać odpowiedniego stężenia glukozy w mózgu. Wówczas stajemy się podatni na stres i drażliwi.

Serotonino – gdzie jesteś?

Na szczęście neuroprzekaźnik ten możemy znaleźć w żywności. Serotoninę znajdziesz między innymi w:

  • bananach,
  • pomidorach,
  • orzechach włoskich,
  • daktylach,
  • brązowym ryżu,
  • komosie ryżowej,
  • kaszy gryczanej.

Tryptofan – niezbędny w walce o dobry humor

Tryptofan, to aminokwas, niezbędny do produkcji serotoniny. Niestety, w codziennej diecie, tryptofan jest aminokwasem, którego spożywamy zdecydowanie najmniej. W dodatku organizm posiada enzymy, które rozkładają tryptofan, a poziom tych enzymów wzrasta z wiekiem. W związku z powyższym, dieta często dostarcza niewystarczających ilości tego aminokwasu. Tryptofan zawarty jest w :

  • kurczaku,koktajl bananowy z awokado
  • indyku,
  • brązowym ryżu,
  • bananach,
  • jajkach,
  • rybach,
  • orzechach,
  • zarodkach pszennych,
  • awokado.

Do syntezy serotoniny poza tryptofanem niezbędne są także witaminy B3, B5 oraz magnez.

Dieta wysokobiałkowa – prosta droga do złego humoru

Popularna niedawno dieta wysokobiałkowa, poza wieloma innymi wadami, obniża stężenie serotoniny w mózgu. Dzieje się tak dlatego, że dieta bogata w białko dostarcza organizmowi również inne aminokwasy – walinę, tyrozynę, leucynę. Aminokwasy te niczym zawodnicy na ringu, konkurują z tryptofanem o dostęp do transporterów przenoszących aminokwasy do mózgu. W związku z powyższym, gdy jesteś na diecie wysokobiałkowej, mniejsza ilość tryptofanu jest dostępna do syntezy serotoniny. Jeśli zatem chcesz pozostawać w radosnym nastroju, nie daj się namówić na stosowanie diety wysokobiałkowej.

Nie chcesz doprowadzić do impulsywności, pesymistycznego myślenia? NNKT – pamiętaj o nich w diecie!

Do licznych korzyści płynących ze spożywania niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) należy zaliczyć przeciwdziałanie depresji, złemu humorowi. Zaobserwowano istotną zależność pomiędzy niedoborem kwasów omega 3, a zaburzeniami nastroju. Niskie stężenie kwasów tłuszczowych może prowadzić do pesymistycznego myślenia, impulsywności, lęku czy depresji. Kwasy te można znaleźć w rybach, orzechach, nasionach, awokado. Warto włączyć te produkty do codziennej diety i zapomnieć o kiepskim nastroju 🙂

Ich niedobór prowadzi do irytacji, depresji

Niedobór witamin B1, B2, B6, B12 może być przyczyną irytacji, a także depresji. Witaminy te, poprzez oddziaływanie na układ nerwowy, wykazują działanie przeciwdepresyjne i pośrednio wpływają też na zwiększenie odczuwania satysfakcji. Podobnie jest w przypadku kwasu foliowego, który obniża poziom serotoniny w mózgu. Co więcej, zmniejszona podaż wyżej wymienionych składników pokarmowych może przyczyniać się do zmęczenia, osłabienia, przygnębienia, problemów z zaśnięciem, rozwoju złego samopoczucia. Kwas foliowy znaleźć można między innymi w:

  • szparagach,ekspresowy krem z brokulow
  • jęczmieniu,
  • drożdżach piwowarskich,
  • grochu łuskanym,
  • brązowym ryżu,
  • brokułach,
  • brukselce,
  • ciecierzycy,
  • szpinaku.

Pamiętaj o tym, aby sięgać po te produkty, zwłaszcza, gdy kiepski humor czyha nad Tobą!

Dieta na dobry humor – pozostałe składniki

Jakie jeszcze produkty warto wrzucić do koszyka podczas zakupów, aby stworzyć menu na dobry humor?

  • owoce mango – zawierają związki w naturalny sposób poprawiające nastrój,
  • amarantus, proso, komosa ryżowa, groch, tofu – źródła magnezu, który odgrywa bardzo ważną rolę w zapobieganiu spadkom nastroju, depresji,
  • zarodki pszenne, fasola, chude mięso, banany – bogate w tyrozynę, fenyloalaninę,
  • orzechy brazylijskie – bogactwo selenu wpływającego na nastrój.

Teoria za nami, czas zatem na praktykę. Przedstawiam Ci 7 – dniowy jadłospis na dobry humor, który sama ułożyłam w trosce o Twój lepszy nastrój 🙂 W diecie nie zabraknie oczywiście serotoniny, tryptofanu, kwasów tłuszczowych omega 3, czy magnezu i żelaza. Wypróbuj na sobie, aby każdego dnia diety cieszyć się lepszym samopoczuciem. Każdy dzień jadłospisu podzielony jest na 5 posiłków:

  • Śniadanie
  • Drugie śniadanie
  • Obiad
  • Podwieczorek
  • Kolacja

Posiłki najlepiej byłoby rozłożyć co 3 – 4 godziny, np. 7:00, 10:00, 13:00, 16:00, 19:00. Jeśli nie masz możliwości zjeść obiadu, jako trzeci posiłek, zamień podwieczorek w przekąskę i zjedz ją pomiędzy śniadaniem, a obiadem. Wówczas obiad zjedz 3 – 4 godziny po przekąsce. Rozkład posiłków w ciągu takiego dnia powinien wyglądać następująco:

  • Śniadanie
  • Drugie śniadanie
  • Przekąska
  • Obiad
  • Kolacja

Uwaga!

Poniższa dieta nie uwzględnia stanu ciąży, czy karmienia piersią, gdy zapotrzebowanie na kalorie, a także na składniki mineralne jest zdecydowanie wyższe niż w pozostałych przypadkach. Z tego względu, zarówno ciężarnym, jak i karmiącym poleca się, aby jedynie zainspirowały się produktami poprawiającymi humor, natomiast stosowały dietę dopasowaną do obecnego stanu 🙂 Taka sama sytuacja ma miejsce w przypadku rozwijających się maluszków.


Dietę na dobry humor znajdziesz TUTAJ

Dietę możesz załadować również bezpośrednio do Planera lub Szybkiego Planera i wygenerować listę zakupów na wybraną przez Ciebie liczbę dni i liczbę osób.

Na pewno świetnie sobie poradzisz z zaproponowaną przeze mnie dietą, a Twój organizm odwdzięczy Ci się doskonałym samopoczuciem!


Podoba Ci się ten artykuł?

Polub go i udostępnij, aby inni też mogli korzystać z tej wiedzy. Gorąco Ci za to dziękuję i mam nadzieję, że moja praca jest dla Ciebie przydatna 🙂

NASI PARTNERZY


DOTACJE NA INNOWACJE. INWESTUJEMY W WASZĄ PRZYSZŁOŚĆ

Informujemy, iż SITER sp. z o.o. pozyskała dofinansowanie z Europejskiego Funduszu Rozwoju Regionalnego w ramach Programu Operacyjnego Innowacyjna Gospodarka, działanie 8.1 na realizację projektu "Stworzenia oraz udostępnienie innowacyjnego społecznościowego serwisu kulinarnego z funkcją automatycznego generowania list zakupowych i raportów gotowań".

Copyright © Siter sp. z o.o.